Partera grindarbotns bloggið

Þegar þér verður skyndilega og oft mál Þú kemur heim og finnur skyndilega að þér er mjög mál. Kannski fórstu á salernið áður en þú lagðir af stað. Samt er þörfin svo sterk að erfitt er að bíða. Ef þú kannast við þetta gæti verið gagnlegt að kynna sér ofvirka þvagblöðru. Einkennin geta komið fyrir hjá bæði konum og körlum, með eða án þvagleka. Rétt mat hjálpar til við að finna úrræði sem henta þér. [1, 2] Hvað er ofvirk þvagblaðra? Ofvirk þvagblaðra er heiti á hópi einkenna þa

Hvað gerist við 10 tíma HIFEM þjálfun

Blöðrusig getur valdið þyngslatilfinningu, óþægindum og breytingum á daglegri líðan. En þótt stuðningur grindarbotnsins hafi veikst eru til leiðir til að vinna að betri vöðvastarfsemi og draga úr einkennum. Rannsóknir sýna að markviss grindarbotnsþjálfun getur skipt máli – og ný tækni hefur fjölgað þeim leiðum sem hægt er að skoða. Þegar líkaminn gefur þér merki Kannast þú við þyngslatilfinningu neðarlega í kviðnum? Finnst þér stundum eins og eitthvað þrýsti niður eða að grin

Þú ert byrjuð eða byrjaður að æfa grindarbotninn. Kannski hefurðu komið þér upp góðri rútínu og ert farin að þekkja vöðvana betur. En hvað gerist í líkamanum þegar þú æfir, hvenær má búast við framförum og hvernig geturðu séð hvort þjálfunin sé að skila árangri? Að byrja að stunda grindarbotnsæfingar er mikilvægt skref í átt að betri líkamsvitund og aukinni stjórn. Þegar fyrstu skrefin eru að baki vakna gjarnan nýjar spurningar. Spurningar: Er ég að verða sterkari? Hvers vegn

Grindarbotninn gegnir hlutverki í kynheilbrigði karla. Fyrstu rannsóknir á HIFEM sýna jákvæðar breytingar á kynstarfsemi, meðal annars getu til að viðhalda stinningu. Hér skoðum við niðurstöðurnar og hvað þær þýða. Kannski hefurðu tekið eftir að stinningin er ekki eins góð og áður. Hún kemur síður þegar þú vilt eða helst ekki nógu lengi. Þú veltir því fyrir þér hvort þetta tengist álagi, aldrinum eða einhverju öðru. Það getur tekið tíma að nefna þetta við einhvern. En þú þarf

Þvagleki getur haft áhrif á bæði æfingarnar og hversdaginn. Grindarbotnsþjálfun getur hjálpað — og þú þarft ekki að bíða eftir að einkennin verði meiri til að byrja að huga að þeim. Þú ert komin í æfingafötin, tilbúin að leggja af stað. En áður en þú ferð út ferðu einu sinni enn á salernið. Bara til öryggis. Kannski kannastu frekar við að krossleggja fæturna þegar þú hnerrar. Eða sleppa stökkunum í tímanum því þú veist hvað getur gerst. Nokkrir dropar geta tekið meira pláss í

Kannski eru það nokkrir dropar þegar þú hnerrar. Kannski finnurðu fyrir leka í hlaupatúrnum eða þegar þú hoppar. Eða þvaglátsþörfin kemur svo skyndilega að þú þarft að flýta þér á salernið. Ef þú kannast við þetta ertu langt frá því að vera ein. Þvagleki kemur fyrir hjá konum á öllum fullorðinsaldri. Hjá sumum er hann vægur og kemur sjaldan fyrir. Hjá öðrum hefur hann áhrif á hreyfingu, fataval eða öryggi í daglegu lífi. Það getur verið léttir að vita hversu algengt þetta er

Karlar í ræktinni: grindarbotninn er líka hluti af kjarnanum Þú tekur síðustu endurtekninguna, leggur lóðin frá þér og finnur að þú hefur tekið vel á því. Fætur, bak, axlir og kviður hafa fengið sitt. En grindarbotninn, hefurðu einhvern tímann velt honum fyrir þér í tengslum við þjálfunina? Ef svarið er nei er það skiljanlegt. Umræða um grindarbotnsþjálfun hefur oft snúist um konur, meðgöngu og fæðingu. Karlar eru líka með grindarbotn og hann gegnir mikilvægu hlutverki í líka

Dropar eftir þvaglát – algengt hjá körlum og hægt að fá hjálp Þú ert búinn á salerninu, hefur hrist síðustu dropana og gengið frá. Svo koma samt nokkrir dropar í nærbuxurnar þegar þú ferð að ganga. Ef þú kannast við þetta ertu langt frá því að vera einn. Þetta kallast eftirleki og getur komið fyrir hjá körlum á öllum aldri. Þótt magnið sé lítið getur blaut tilfinning í nærbuxunum eða blettur á buxunum verið hvimleiður. Það er hægt að leita aðstoðar við þessu. Grindarbotnsæfin

Kannski lekur aðeins þegar þú hlærð eða hnerrar. Kannski hefurðu tekið eftir breytingum eftir barneignir eða þegar árin færast yfir. Eða þú stundar reglulega líkamsrækt en finnur að þvagstjórnin heldur ekki alltaf í við hlaupin, stökkin eða lyftingarnar. Grindarbotnsheilsa snertir alls konar fólk. Þótt einkennin geti verið svipuð eru aðstæður og þarfir ólíkar. Þess vegna er gagnlegt að kynna sér hvaða leiðir eru í boði og hvað gæti hentað hverjum og einum. Hjá Partera bjóðum

Þegar þú byrjar í grindarbotnsþjálfun er eðlilegt að vilja vita hvort hún sé að skila árangri. Þú finnur kannski greinilega fyrir vöðvasamdráttum í stólnum, en hvernig tengist sú upplifun breytingum á þvagstjórn eða daglegri líðan? Til að svara því þurfum við að skoða hvað er mælt. Tilfinningin meðan á þjálfun stendur, mæld vöðvastarfsemi og breytingar á einkennum gefa ólíkar upplýsingar. Með skýrum markmiðum og reglulegri eftirfylgd verður auðveldara að átta sig á því hvað b

Grindarbotnsþjálfun þarf hvorki að vera flókin né tímafrek. Það sem skiptir mestu máli er að finna réttu vöðvana, æfa reglulega og auka álagið smám saman. Margir byrja af krafti, gera eins marga samdrætti og þeir geta og vonast eftir skjótum árangri. Grindarbotninn er hins vegar eins og annað vöðvakerfi líkamans. Hann þarf hæfilegt álag, reglusemi og tíma til að byggja upp styrk, úthald og stjórn. Hér er einföld fjögurra vikna heimaáætlun fyrir konur og karla sem vilja byrja

Flestir hafa einhvern tímann heyrt ráðið: „Þú ættir að gera grindarbotnsæfingar.“ Ráðið er gott, en framkvæmdin getur verið erfiðari en hún hljómar. Grindarbotninn er innri vöðvahópur sem við sjáum ekki vinna og því getur verið erfitt að vita hvort réttir vöðvar séu virkjaðir. Margir byrja af krafti heima en eru óvissir um tæknina, finna lítið fyrir æfingunum eða spenna óvart aðra vöðva með. Til þess að hefðbundnar grindarbotnsæfingar skili árangri skipta rétt framkvæmd, regl

Þegar talað er um grindarbotnsheilbrigði er umræðan oft einföld: styrkja þarf grindarbotninn. Grindarbotnsæfingar, samdrættir og aukinn vöðvastyrkur eru gjarnan það fyrsta sem kemur upp í hugann. Það er góð ástæða fyrir því. Grindarbotnsþjálfun hefur sterkan rannsóknargrunn og getur skipt miklu máli, meðal annars við áreynsluþvagleka. Góð grindarbotnsstarfsemi snýst þó ekki eingöngu um styrk. Grindarbotnsvöðvarnir þurfa að geta dregist saman þegar álag krefst þess, haldið sam

Þegar við hugsum um líkamsrækt er auðvelt að sjá fyrir sér vöðvana sem vinna. Fæturnir knýja okkur áfram í hlaupinu, rass- og lærvöðvar vinna í hnébeygjunni og kviður og bak hjálpa okkur að halda stöðugleika þegar við lyftum. Einn mikilvægur vöðvahópur fær þó oft mun minni athygli: grindarbotninn. Grindarbotnsvöðvarnir eru ekki aðeins mikilvægir fyrir þvag- og hægðastjórn. Þeir eru hluti af vöðvakerfi bols og mjaðmagrindar og þurfa að geta brugðist við þegar við hlaupum, hopp

Hitakóf, svefntruflanir, breytingar á blæðingum og sveiflur í líðan eru líklega það fyrsta sem flestum dettur í hug þegar rætt er um breytingarskeið og tíðahvörf. Minna er rætt um breytingar sem geta orðið á sama tíma í þvagfærum, kynfærum og grindarbotni. Þvagblaðran getur farið að haga sér öðruvísi. Þörfin fyrir að fara á salernið getur orðið tíðari eða bráðari. Nokkrir dropar geta farið að leka við hósta, hlátur eða hreyfingu. Sumar konur upplifa þurrk, óþægindi eða breyti

Grindarbotninn er sjaldan fyrsti vöðvahópurinn sem karlar hugsa um þegar rætt er um styrk og heilsu. Flestir tengja líkamsrækt frekar við bak, kvið, fætur eða axlir. Samt gegnir grindarbotninn mikilvægu hlutverki í daglegri virkni karla. Hann tekur þátt í þvagstjórn, styður við líffæri grindarholsins, vinnur með kvið- og bakvöðvum og gegnir einnig hlutverki í kynheilbrigði. Þegar styrkur, úthald eða stjórn þessara vöðva minnkar geta áhrifin því komið fram á fleiri en einum st

Að eignast barn breytir mörgu. Dagarnir fá nýjan takt, svefninn breytist og líkaminn hefur gengið í gegnum eitt stærsta álag sem hann upplifir á lífsleiðinni.Á sama tíma fer athyglin skiljanlega að miklu leyti að nýja barninu. Líkami móðurinnar þarf líka tíma, athygli og stuðning. Eitt af því sem getur breyst á meðgöngu og við fæðingu er grindarbotninn. Sumar konur finna lítið fyrir breytingum en aðrar upplifa til dæmis þvagleka, minni stjórn, þyngslatilfinningu eða einfaldle

Við hugsum oft um styrktarþjálfun þannig að viljinn stjórni vöðvanum. Við ákveðum að lyfta handleggnum og hann lyftist. Við ákveðum að spenna lærvöðvann og finnum strax fyrir honum. En það virkar ekki alltaf svona með grindarbotninn. Hjá sumum eru grindarbotnsvöðvarnir orðnir svo veikir að erfitt er að ná fram nægilega sterkum samdrætti til að þjálfa þá markvisst. Þá getur EMS – Electrical Muscle Stimulation, eða raförvun vöðva, verið áhugaverð viðbót við þjálfunina. Ekki se

Margir sætta sig við þvagleka árum saman, sumir hafa jafnvel reynt grindarbotnsæfingar en upplifað lítinn árangur og komist að þeirri niðurstöðu að ekkert sé hægt að gera. Rannsóknir benda til þess að það skipti verulegu máli hvernig þjálfunin er framkvæmd og hvort einstaklingurinn fær rétta leiðsögn. Breska heilbrigðisstofnunin NICE mælir með því að konum með áreynsluþvagleka eða blandaðan þvagleka sé boðin leiðbeind grindarbotnsþjálfun í að minnsta kosti þrjá mánuði sem fy