Partera grindarbotns bloggið

Flestir hafa einhvern tímann heyrt ráðið: „Þú ættir að gera grindarbotnsæfingar.“ Ráðið er gott, en framkvæmdin getur verið erfiðari en hún hljómar. Grindarbotninn er innri vöðvahópur sem við sjáum ekki vinna og því getur verið erfitt að vita hvort réttir vöðvar séu virkjaðir. Margir byrja af krafti heima en eru óvissir um tæknina, finna lítið fyrir æfingunum eða spenna óvart aðra vöðva með. Til þess að hefðbundnar grindarbotnsæfingar skili árangri skipta rétt framkvæmd, regl

Þegar talað er um grindarbotnsheilbrigði er umræðan oft einföld: styrkja þarf grindarbotninn. Grindarbotnsæfingar, samdrættir og aukinn vöðvastyrkur eru gjarnan það fyrsta sem kemur upp í hugann. Það er góð ástæða fyrir því. Grindarbotnsþjálfun hefur sterkan rannsóknargrunn og getur skipt miklu máli, meðal annars við áreynsluþvagleka. Góð grindarbotnsstarfsemi snýst þó ekki eingöngu um styrk. Grindarbotnsvöðvarnir þurfa að geta dregist saman þegar álag krefst þess, haldið sam

Þegar við hugsum um líkamsrækt er auðvelt að sjá fyrir sér vöðvana sem vinna. Fæturnir knýja okkur áfram í hlaupinu, rass- og lærvöðvar vinna í hnébeygjunni og kviður og bak hjálpa okkur að halda stöðugleika þegar við lyftum. Einn mikilvægur vöðvahópur fær þó oft mun minni athygli: grindarbotninn. Grindarbotnsvöðvarnir eru ekki aðeins mikilvægir fyrir þvag- og hægðastjórn. Þeir eru hluti af vöðvakerfi bols og mjaðmagrindar og þurfa að geta brugðist við þegar við hlaupum, hopp

Hitakóf, svefntruflanir, breytingar á blæðingum og sveiflur í líðan eru líklega það fyrsta sem flestum dettur í hug þegar rætt er um breytingarskeið og tíðahvörf. Minna er rætt um breytingar sem geta orðið á sama tíma í þvagfærum, kynfærum og grindarbotni. Þvagblaðran getur farið að haga sér öðruvísi. Þörfin fyrir að fara á salernið getur orðið tíðari eða bráðari. Nokkrir dropar geta farið að leka við hósta, hlátur eða hreyfingu. Sumar konur upplifa þurrk, óþægindi eða breyti

Grindarbotninn er sjaldan fyrsti vöðvahópurinn sem karlar hugsa um þegar rætt er um styrk og heilsu. Flestir tengja líkamsrækt frekar við bak, kvið, fætur eða axlir. Samt gegnir grindarbotninn mikilvægu hlutverki í daglegri virkni karla. Hann tekur þátt í þvagstjórn, styður við líffæri grindarholsins, vinnur með kvið- og bakvöðvum og gegnir einnig hlutverki í kynheilbrigði. Þegar styrkur, úthald eða stjórn þessara vöðva minnkar geta áhrifin því komið fram á fleiri en einum st

Að eignast barn breytir mörgu. Dagarnir fá nýjan takt, svefninn breytist og líkaminn hefur gengið í gegnum eitt stærsta álag sem hann upplifir á lífsleiðinni.Á sama tíma fer athyglin skiljanlega að miklu leyti að nýja barninu. Líkami móðurinnar þarf líka tíma, athygli og stuðning. Eitt af því sem getur breyst á meðgöngu og við fæðingu er grindarbotninn. Sumar konur finna lítið fyrir breytingum en aðrar upplifa til dæmis þvagleka, minni stjórn, þyngslatilfinningu eða einfaldle

Við hugsum oft um styrktarþjálfun þannig að viljinn stjórni vöðvanum. Við ákveðum að lyfta handleggnum og hann lyftist. Við ákveðum að spenna lærvöðvann og finnum strax fyrir honum. En það virkar ekki alltaf svona með grindarbotninn. Hjá sumum eru grindarbotnsvöðvarnir orðnir svo veikir að erfitt er að ná fram nægilega sterkum samdrætti til að þjálfa þá markvisst. Þá getur EMS – Electrical Muscle Stimulation, eða raförvun vöðva, verið áhugaverð viðbót við þjálfunina. Ekki se

Margir sætta sig við þvagleka árum saman, sumir hafa jafnvel reynt grindarbotnsæfingar en upplifað lítinn árangur og komist að þeirri niðurstöðu að ekkert sé hægt að gera. Rannsóknir benda til þess að það skipti verulegu máli hvernig þjálfunin er framkvæmd og hvort einstaklingurinn fær rétta leiðsögn. Breska heilbrigðisstofnunin NICE mælir með því að konum með áreynsluþvagleka eða blandaðan þvagleka sé boðin leiðbeind grindarbotnsþjálfun í að minnsta kosti þrjá mánuði sem fy

Það eru sumir hlutar líkamans sem við hugsum sjaldan/lítið um, þar til þeir fara að hafa áhrif á lífið okkar. Grindarbotninn er einn þeirra. Kannski byrjar það með smávægilegum þvagleka þegar þú hnerrar. Þyngslatilfinningu eftir langan dag, óþægindum við kynlíf, tilfinningu um að líkaminn sé ekki alveg að vinna með þér eins og áður. Margir hunsa þessi einkenni lengi og aðrir telja þau vera eðlilegan hluta þess að eldast, ganga með barn eða eignast börn. Það þarf ekki endilega

Kannski gerist það bara þegar þú hnerrar eða þegar þú hleypur, hoppar, hlærð mikið eða lyftir einhverju þungu. Smá þvagleki sem kemur óvænt og áður en þú veist af ertu farin/n að hugsa aðeins meira um hvar næsta salerni er, hvaða fötum þú klæðist eða hvort þú treystir þér í ákveðnar æfingar. Það merkilega er að þetta getur gerst svo hægt að við aðlögum lífið að einkennunum án þess að taka almennilega eftir því. En algengt þýðir ekki að þetta sé eitthvað sem þú þurfir einfaldl

Heilsa grindarbotns er oft vanmetin, en hún spilar mikilvægt hlutverk í heildar vellíðan okkar. Margir einstaklingar þjást af kvillum tengdum grindarbotnum án þess að gera sér grein fyrir að árangursríkar þjálfunaraðferðir eru nú þegar í boði. Þessi bloggfærsla fjallar um nýstárlegar aðferðir til að stuðla að heilbrigði grindarbotna. Hún leggur áherslu á kosti þeirra fyrir einstaklinga á öllum aldri. Hvort sem þú ert ungur íþróttamaður, nýtt foreldri, eða einhver sem upplifi