Grindarbotnsæfingar heima hvernig finnur þú réttu vöðvana og æfir þá?
Flestir hafa einhvern tímann heyrt ráðið: „Þú ættir að gera grindarbotnsæfingar.“
Ráðið er gott, en framkvæmdin getur verið erfiðari en hún hljómar. Grindarbotninn er innri vöðvahópur sem við sjáum ekki vinna og því getur verið erfitt að vita hvort réttir vöðvar séu virkjaðir.
Margir byrja af krafti heima en eru óvissir um tæknina, finna lítið fyrir æfingunum eða spenna óvart aðra vöðva með.
Til þess að hefðbundnar grindarbotnsæfingar skili árangri skipta rétt framkvæmd, reglufesta og góð stjórn á bæði spennu og slökun miklu máli.
Hér förum við yfir einfaldar leiðir til að finna grindarbotnsvöðvana og æfa þá heima.
1. Finndu réttu vöðvana
Fyrsta skrefið er að ná góðu sambandi við grindarbotninn.
Algengt er að fólk spenni rassvöðva, læri eða kvið samhliða grindarbotninum. Markmiðið er hins vegar að geta virkjað grindarbotninn með sem mestri stjórn án óþarfa spennu annars staðar í líkamanum.
Hugsaðu um „spennu og lyftingu“
Prófaðu að ímynda þér að þú sért að stöðva bæði þvag og vind. Tilfinningin ætti að vera að vöðvarnir dragist saman og lyftist örlítið upp á við.
Ein leið til að átta sig á réttum vöðvum er að finna fyrir þeirri spennu sem verður þegar reynt er að stöðva þvagflæði. Þetta á eingöngu að nota til að átta sig á vöðvunum en ekki sem reglulega æfingu við þvaglát, þar sem endurtekin stöðvun getur truflað eðlilega tæmingu þvagblöðrunnar.
Haltu öðrum vöðvum eins slökum og hægt er
Reyndu að:
halda rassvöðvum slökum
forðast að kreista lærin saman
anda eðlilega
forðast að halda niðri í þér andanum
finna fyrir spennu inni í grindarbotninum fremur en þrýstingi niður
Slökunin skiptir líka máli
Grindarbotnsþjálfun snýst ekki eingöngu um að geta spennt vöðvana.
Vöðvarnir þurfa einnig að geta slakað að fullu á milli samdrátta.
Góð stjórn felur því bæði í sér að geta virkjað grindarbotninn þegar þess er þörf og sleppt spennunni aftur.
2. Tvær einfaldar æfingar
Grindarbotnsvöðvarnir þurfa bæði að geta haldið spennu yfir ákveðinn tíma og brugðist hratt við skyndilegu álagi.
Þess vegna er algengt að blanda saman hægum og hröðum samdráttum í grindarbotnsþjálfun.
Æfing A – hægir samdrættir
Markmið: Að þjálfa styrk og úthald grindarbotnsins.
Spenntu grindarbotninn og finndu fyrir léttri lyftingu upp á við.
Haltu spennunni eins lengi og þú getur með góðri stjórn, allt að um 10 sekúndum.
Andaðu eðlilega á meðan.
Slakaðu alveg á.
Gefðu vöðvunum hvíld áður en næsti samdráttur hefst.
Endurtaktu nokkrum sinnum eftir getu.
Mikilvægara er að samdrátturinn sé vel framkvæmdur en að halda spennunni lengi með röngum vöðvum.
Æfing B – hraðir samdrættir
Markmið: Að þjálfa hraða virkni og stjórn.
Spenntu grindarbotninn hratt.
Slepptu spennunni aftur.
Gefðu vöðvunum augnablik til að slaka alveg á.
Endurtaktu nokkrum sinnum með góðri stjórn.
Þessi geta getur meðal annars skipt máli þegar þrýstingur eykst skyndilega, til dæmis við hósta, hnerra, stökk eða lyftingar.
3. Hversu oft þarf að æfa?
Grindarbotnsþjálfun er fyrst og fremst regluleg þjálfun yfir tíma.
Best er að byrja á því magni sem þú getur framkvæmt rétt og byggja síðan smám saman upp styrk, úthald og fjölda endurtekninga.
Faglegar leiðbeiningar um grindarbotnsþjálfun leggja almennt áherslu á reglulega þjálfun yfir nokkra mánuði og að æfingarnar séu aðlagaðar að getu hvers og eins.
Því er ekki óeðlilegt að árangur komi smám saman. Sumir finna breytingar eftir nokkrar vikur en hjá öðrum getur þurft nokkra mánuði af reglulegri þjálfun áður en greinilegur munur finnst.
Þegar erfitt er að finna réttu vöðvana
Þótt æfingarnar virðist einfaldar getur verið erfitt að vita hvort þær séu framkvæmdar rétt.
Sumir eiga erfitt með að ná nægilegum samdrætti, aðrir virkja aðra vöðva samhliða og hjá sumum getur of mikil spenna í grindarbotninum verið hluti vandans.
Ef verkir, mikil spenna, erfiðleikar við tæmingu eða önnur viðvarandi einkenni eru til staðar er mikilvægt að leita faglegrar ráðgjafar áður en lögð er áhersla á frekari styrkingu.
Grindarbotnsþjálfun getur farið fram með fleiri en einni aðferð
Hefðbundnar grindarbotnsæfingar eru vel þekkt og mikilvæg leið til að byggja upp styrk og stjórn. Þær krefjast þó þess að einstaklingurinn finni réttu vöðvana og framkvæmi samdrættina sjálfur, aftur og aftur, yfir lengri tíma.
Tæknin hefur jafnframt þróast og í dag eru til fleiri leiðir til að veita grindarbotnsvöðvunum markvisst þjálfunaráreiti.
Hjá Partera notum við HIFEM tækni með rafsegulörvun. Rafsegulspóla í setu grindarbotnsstólsins myndar stýrt rafsegulsvið sem virkjar taugar og vöðva í grindarbotninum og framkallar endurtekna vöðvasamdrætti.
Þannig fær grindarbotninn markvisst og öflugt þjálfunaráreiti á stuttum tíma, án þess að þú þurfir sjálf/ur að framkvæma hvern samdrátt.
Þú situr fullklædd/ur í stólnum á meðan þjálfunin fer fram.
Hefðbundnar grindarbotnsæfingar og tæknistudd þjálfun þurfa ekki að vera andstæður. Markmiðið er það sama: betri styrkur, stjórn og virkni grindarbotnsins til lengri tíma.
Comments