Nokkrir dropar við hlátur, hósta eða hreyfingu?

Þvagleki getur haft áhrif á bæði æfingarnar og hversdaginn. Grindarbotnsþjálfun getur hjálpað — og þú þarft ekki að bíða eftir að einkennin verði meiri til að byrja að huga að þeim.

Þú ert komin í æfingafötin, tilbúin að leggja af stað. En áður en þú ferð út ferðu einu sinni enn á salernið. Bara til öryggis.

Kannski kannastu frekar við að krossleggja fæturna þegar þú hnerrar. Eða sleppa stökkunum í tímanum því þú veist hvað getur gerst.

Nokkrir dropar geta tekið meira pláss í huganum en maður vill. Ef þú kannast við þetta ertu ekki ein. Það eru úrræði í boði og góð ástæða til að leita leiða til betri þvagstjórnar.

Þegar lekinn kemur við áreynslu

Leki við hósta, hnerra, hlátur, hlaup eða stökk kallast áreynsluþvagleki. Við þessar aðstæður eykst þrýstingur á þvagblöðruna. Þvag getur þá lekið ef lokun þvagrásarinnar heldur ekki nægilega vel á móti.

Grindarbotninn styður við líffærin í grindarholinu og tekur þátt í að halda þvagi. Þjálfun hans beinist meðal annars að styrk, úthaldi og stjórn vöðvanna. Cochrane, 2018.

Ef lekinn fylgir hins vegar skyndilegri, sterkri þvaglátaþörf getur verið um bráðaþvagleka að ræða. Sumar konur finna fyrir hvoru tveggja. Að greina einkennin hjálpar til við að velja viðeigandi úrræði.

Þú ert langt frá því að vera ein

Í bandarískri rannsókn á 15.003 konum, 20 ára og eldri, greindu 53% frá einhverjum þvagleka á síðustu tólf mánuðum. Þar var bæði talinn með vægur og sjaldgæfur leki og tíðari einkenni.

Meðal kvennanna sem voru með þvagleka:

Áhrif og alvarleiki	Hlutfall
Sögðu lekann hafa áhrif á daglegar athafnir	24%
Voru með miðlungs eða alvarleg einkenni	30%

Heimild: Lee o.fl., 2021. Gögnin eru frá Bandaríkjunum og eru ekki sérstakt mat á algengi á Íslandi. Lesa rannsóknina.

Ef þessir „nokkrir dropar“ hafa áhrif á æfingarnar, fatavalið eða það hvernig þér líður, þá er það næg ástæða til að leita aðstoðar.

„Þetta er nú svo lítið“

Það er auðvelt að venjast því að skipuleggja sig í kringum lekann. Fara alltaf á salernið fyrir göngutúr. Vera með aukaföt í töskunni. Finna aðra æfingu þegar kemur að hoppunum.

Þessar venjur geta orðið svo sjálfsagðar að þú tekur varla eftir þeim lengur.

En þú mátt vilja breytingu, jafnvel þótt lekinn sé lítill. Markmiðið getur verið að klára æfinguna, hlaupa á eftir barninu eða hlæja með vinkonunum án þess að hugsa um þvagblöðruna.

Grindarbotnsþjálfun getur skilað árangri

Það er góð ástæða til að vera bjartsýn. Cochrane tók saman 31 rannsókn með samtals 1.817 konum og komst að því að grindarbotnsæfingar geta dregið úr þvagleka og bætt lífsgæði.

Eftirfarandi niðurstöður áttu sérstaklega við konur með áreynsluþvagleka:

Árangur við lok þjálfunartímabils	Grindarbotnsæfingar	Engin virk þjálfun eða óvirkt samanburðarúrræði
Sögðu lekann hafa horfið	56%	6%
Sögðu lekann hafa horfið eða batnað	74%	11%

Fyrri niðurstaðan byggðist á fjórum rannsóknum með 165 konum. Sú síðari á þremur rannsóknum með 242 konum. Raðirnar lýsa ólíkum rannsóknarúrtökum og leggjast ekki saman. Tölurnar eiga við hefðbundnar grindarbotnsæfingar, ekki HIFEM-stól. Dumoulin o.fl., Cochrane, 2018.

Árangur er einstaklingsbundinn, en niðurstöðurnar sýna að það getur verið mikils virði að gefa þjálfuninni tíma og fá leiðsögn.

Rétt framkvæmd skiptir máli

„Er ég að gera þetta rétt?“ er eðlileg spurning. Grindarbotnsvöðvarnir sjást ekki utan á líkamanum og það getur tekið tíma að læra að finna þá og stjórna þeim.

Markviss þjálfun felur meðal annars í sér að:

• Finna réttu vöðvana og læra að virkja þá.

• Byggja upp styrk og úthald með æfingum sem henta þér.

• Ná góðri slökun á milli samdrátta.

• Þjálfa reglulega og gefa framförunum tíma.

Grindarbotnsæfingar undir handleiðslu í að minnsta kosti þrjá mánuði eru ráðlagðar sem fyrsta úrræði við áreynsluþvagleka og blönduðum þvagleka hjá konum. Leiðbeiningar NICE.

Ef þú finnur fyrir verkjum eða átt erfitt með að slaka á grindarbotninum þarf að meta hvort styrkjandi þjálfun sé rétta leiðin fyrir þig.

Hvernig getur HIFEM komið að gagni?

Hjá Partera bjóðum við grindarbotnsþjálfun með HIFEM-rafsegulörvun. Rafsegulspóla í setu stólsins sendir púlsa að grindarbotnssvæðinu sem örva taugar og framkalla endurtekna vöðvasamdrætti. Þú situr fullklædd á meðan þjálfunin fer fram.

Rannsóknasamantekt frá 2025, sem tók til sjö rannsókna, bendir til þess að HIFEM geti dregið úr þvaglekaeinkennum hjá konum. Niðurstöðurnar lofa góðu, en munur á rannsóknunum og aðferðafræðilegar takmarkanir draga úr vissu um árangurinn. Ekki er því hægt að lofa ákveðnum bata hjá hverjum einstaklingi. Leonardo o.fl., 2025.

HIFEM getur komið til skoðunar út frá einkennum og heilsufari. Leiðsögn um eigin vöðvastjórn, samdrátt og slökun getur áfram verið mikilvæg.

Einföld framkvæmd hjá Partera

Þjálfunin fer fram í rólegu umhverfi og þú situr fullklædd í stólnum.

Fyrirkomulag	Hjá Partera
Tími í stólnum	Um 30 mínútur
Bókaður tími	40 mínútur
Algengt þjálfunarplan	10 skipti á 5 vikum
Tíðni	Tvisvar í viku

Áður en þjálfun hefst þarf að fara yfir frábendingar og meta hvort hún henti. HIFEM er ekki ætlað á meðgöngu og eftir fæðingu þarf að taka mið af bata og aðstæðum hverrar konu. Nánar um þjálfunina hjá Partera.

Hvað vilt þú geta gert með meira öryggi?

Fara í hlaupatúrinn? Taka þátt í öllum æfingunum í tímanum? Hoppa með börnunum?

Það eru góð markmið. Þú þarft ekki að kunna allar æfingarnar eða vita nákvæmlega hvaða úrræði hentar áður en þú leitar aðstoðar. Fyrsta skrefið getur verið að ræða einkennin og fá leiðsögn.

Nokkrir dropar eru næg ástæða til að huga að þér.

Kynntu þér grindarbotnsþjálfun hjá Partera og hafðu samband ef þú vilt fá nánari upplýsingar.

Greinin er almenn fræðsla og kemur ekki í stað einstaklingsbundins mats heilbrigðisstarfsfólks. Árangur þjálfunar er einstaklingsbundinn.