Grindarbotn karla – þvagstjórn, risvirkni og styrkur sem skiptir máli
Grindarbotninn er sjaldan fyrsti vöðvahópurinn sem karlar hugsa um þegar rætt er um styrk og heilsu. Flestir tengja líkamsrækt frekar við bak, kvið, fætur eða axlir. Samt gegnir grindarbotninn mikilvægu hlutverki í daglegri virkni karla. Hann tekur þátt í þvagstjórn, styður við líffæri grindarholsins, vinnur með kvið- og bakvöðvum og gegnir einnig hlutverki í kynheilbrigði. Þegar styrkur, úthald eða stjórn þessara vöðva minnkar geta áhrifin því komið fram á fleiri en einum stað. Það getur verið þvagleki, dropar eftir salernisferð, tíðar næturferðurm Minni tilfinning fyrir stjórn og/eða breytingar á risvirkni.
Hjá mörgum körlum verður grindarbotninn fyrst að umræðuefni eftir að eitthvað hefur breyst.
Grindarbotninn er líka karlavöðvi
Grindarbotn karla er vöðvakerfi neðst í mjaðmagrindinni sem styður meðal annars við þvagblöðru og endaþarm. Vöðvarnir taka þátt í stjórn á þvagi og hægðum og vinna með djúpum kvið- og bakvöðvum að stöðugleika líkamans. Þeir tengjast einnig kynferðislegri virkni. Grindarbotnsvöðvarnir koma meðal annars við sögu í þeirri vöðvastjórn sem tengist risi, sáðláti og fullnægingu.
Þess vegna snýst góð grindarbotnsheilsa karla ekki einfaldlega um að geta „kreist fast“.
Vöðvarnir þurfa að geta spennst, haldið spennu, brugðist við þegar álag eykst og slakað á aftur á réttum tíma.
Þegar breytingarnar koma hægt
Grindarbotnsvandamál þurfa ekki að byrja með stórum einkennum. Stundum eru þetta aðeins nokkrir dropar eftir salernisferð. Maður vaknar oftar á nóttunni til að fara á salernið. Það verður erfiðara að halda í sér þegar þörfin kemur snögglega.
Maður tekur eftir breytingum í kynlífi sem erfitt er að setja fingur á. Þegar slíkar breytingar gerast smám saman er auðvelt að tengja þær bara við aldur, en aldurinn einn segir ekki alla söguna. Styrkur og virkni grindarbotnsins getur einnig skipt máli, og rannsóknir hafa lengi skoðað grindarbotnsþjálfun hjá körlum með bæði þvag- og kynheilbrigðiseinkenni.
Eftir aðgerð á blöðruhálskirtli
Eitt af þeim sviðum þar sem grindarbotnsþjálfun karla hefur verið mest rannsökuð er þvagleki eftir radical prostatectomy, eða brottnám blöðruhálskirtils vegna krabbameins.
Þvagleki getur verið hluti af bataferlinu eftir slíka aðgerð og getur haft veruleg áhrif á daglegt líf.
Ný meta-greining frá 2024 tók saman níu rannsóknir með 1.208 körlum með þvagleka eftir radical prostatectomy. Niðurstöðurnar bentu til þess að grindarbotnsæfingar gætu hraðað endurheimt þvagstjórnar fyrstu mánuðina eftir aðgerð, sérstaklega við eins, þriggja og sex mánaða eftirfylgd. Við tólf mánuði var munurinn ekki lengur marktækur.
Stærri umbrella-yfirlit frá 2023 tók saman 18 systematic reviews og meta-greiningar með tæplega 30.000 þátttakendum. Höfundarnir töldu grindarbotnsþjálfun hafa jákvæð áhrif á þvagleka eftir prostatectomy, en bentu jafnframt á að gæði undirliggjandi rannsókna væru misjöfn.
Það er mikilvæg áminning: rannsóknirnar eru hvetjandi, en ekki allar jafn sterkar.
Þegar risvirkni breytist
Grindarbotnsvöðvarnir tengjast líka kynheilbrigði karla. Systematic review frá 2019 skoðaði tíu rannsóknir á grindarbotnsþjálfun hjá körlum með ristruflanir eða ótímabært sáðlát. Allar rannsóknirnar sem skoðuðu risvirkni sýndu bætingu að einhverju marki, en rannsóknirnar voru misjafnar að gæðum og höfundarnir gátu ekki bent á eitt ákveðið „besta“ æfingaprógramm. Þetta þýðir ekki að grindarbotnsþjálfun sé einföld lausn við öllum ristruflunum. Risvirkni getur tengst mörgum þáttum, þar á meðal æðakerfi, hormónum, taugakerfi, lyfjum, heilsufari og sálrænum þáttum.
Gögnin styðja þá hugmynd að grindarbotnsvöðvarnir geti verið einn hluti af myndinni.
Grindarbotnsþjálfun er meira en Kegel
Margir karlar sem hafa heyrt um grindarbotnsæfingar tengja þær við eina einfalda skipun:
"Klemmdu."
Rannsóknir sýna að þjálfunarprógrömm karla eru mjög mismunandi. Systematic review á meira en hundrað rannsóknum fann mikinn mun á því hvernig grindarbotnsþjálfun var kennd, hversu margar æfingar voru gerðar og hvaða vöðvar voru sérstaklega þjálfaðir.
Það skiptir máli.
Grindarbotnsvöðvarnir þurfa ekki bara hámarksstyrk. Þeir þurfa einnig:
stjórn,
úthald,
samhæfingu,
rétt viðbragð við álagi,
og hæfni til að slaka á.
Ef vandinn er til dæmis ofspenna, getur meiri styrking jafnvel verið röng fyrsta nálgun.
Hvar kemur HIFEM inn?
HIFEM notar rafsegulsvið til að virkja grindarbotnsvöðvana með endurteknum samdráttarlotum. Þjálfunin fer fram sitjandi og fullklædd og krefst ekki inngrips.
HIFEM hjá körlum hefur verið rannsakað, en rannsóknastoðin er enn mun minni en fyrir hefðbundna grindarbotnsþjálfun. Í pilot-rannsókn á 28 körlum, þar af 20 með full gögn til greiningar, fengu þátttakendur tíu HIFEM-lotur. Þar sáust marktækar breytingar á bæði IPSS-kvarða fyrir þvageinkenni og IIEF-kvarða fyrir kynheilbrigði.
Meðal þeirra niðurstaðna sem birtar voru:
70% þátttakenda sýndu bætingu samkvæmt IPSS-kvarða.
Næturþvaglátum fækkaði marktækt.
Nokkrir undirþættir IIEF, þar á meðal ris- og fullnægingarvirkni, bötnuðu.
Þessar niðurstöður eru áhugaverðar, en það er mikilvægt að hafa stærð rannsóknarinnar í huga. Þetta var lítil pilot-rannsókn og höfundarnir sjálfir kalla eftir stærri rannsóknum og lengri eftirfylgd.
Þess vegna lítum við hjá Partera á HIFEM sem eina leið til markvissrar grindarbotnsþjálfunar, ekki sem eina lausn fyrir alla karla.
Þvagleki er ekki bara „eldri karla vandamál“
Þvagstjórn getur breyst af mörgum ástæðum. Hjá sumum kemur breyting eftir aðgerð á blöðruhálskirtli. Hjá öðrum getur hún tengst aldri, þvagvegseinkennum eða öðrum breytingum á starfsemi grindarholsins.
Það sem skiptir máli er að þvagleki eða minnkuð þvagstjórn þarf ekki að verða eitthvað sem maður einfaldlega aðlagar allt daglegt líf sitt að.
Ef maður byrjar að velja hreyfingu út frá því hvar næsta salerni er, vaknar oft á nóttunni eða notar lekabindi til öryggis er eðlilegt að vilja vita hvers vegna þetta er að gerast og hvaða leiðir eru í boði.
Karlmenn bíða oft of lengi
Það er ákveðin menning í kringum heilsu karla sem skiptir hér máli. Það er auðveldara að tala um slitið hné en þvagleka. Auðveldara að ræða um bakverk en risvirkni.
Fyrir marga karla er eitthvað sem tengist grindarbotni einfaldlega ekki umræðuefni fyrr en það verður nógu mikið vandamál til að trufla daglegt líf.
Grindarbotninn er bara vöðvakerfi, það má ræða hann, það má sinna honum og það má þjálfa hann þegar styrking á við.
Þegar meiri styrking er ekki rétta leiðin
Það er mikilvægt að taka þetta fram.
Ekki eru öll grindarbotnseinkenni vegna þess að vöðvarnir séu veikir. Grindarbotninn getur einnig verið of spenntur eða átt erfitt með að slaka á.
Viðvarandi verkir í grindarholi eða spöng, sársauki, erfiðleikar við þvaglát eða hægðir og önnur óþægindi geta kallað á aðra nálgun.
Í slíkum tilfellum er ráðlegt að leita til viðeigandi heilbrigðisstarfsfólks áður en farið er í markvissa styrkingu.
Styrkur sem skilar sér í daglegu lífi
Markmið grindarbotnsþjálfunar þarf ekki að vera flókið.
Fyrir einn mann getur það verið að geta hóstað eða lyft án þess að leka.
Fyrir annan að þurfa sjaldnar að vakna á nóttunni.
Fyrir þann þriðja snýst það um enduruppbyggingu eftir aðgerð.
Fyrir enn einn getur markmiðið verið að sinna grindarbotninum sem hluta af almennri heilsurækt og kynheilbrigði.
Grindarbotninn þarf ekki að vera eitthvað sem maður hugsar fyrst um þegar vandamál kemur upp. Hann má alveg vera hluti af því að hugsa vel um líkamann áður.
Viltu sinna grindarbotninum markvisst?
Hjá Partera fer grindarbotnsþjálfun fram í sérstökum HIFEM-stól. Þú situr fullklæddur á meðan tæknin virkjar grindarbotnsvöðvana með endurteknum samdráttarlotum.
Þjálfunin er ætluð til að styðja við styrk, stjórn og virkni grindarbotnsins þegar styrking á við.
Ef þú ert með langvarandi verki, ofspennu eða önnur óútskýrð einkenni er mikilvægt að leita fyrst til viðeigandi fagfólks.
Kynntu þér grindarbotnsþjálfun fyrir karla · Um þjálfunina · Bóka tíma
Heimildir
Zeng Y, Wang J. Pelvic Floor Muscle Exercises can Effectively Improve Urinary Incontinence after Radical Prostatectomy: Systematic Review and Meta-Analysis Based on Randomised Controlled Trials. Archivos Españoles de Urología, 2024. Níu rannsóknir og 1.208 þátttakendur.
Yang JM o.fl. Effect of pelvic floor muscle training on urinary incontinence after radical prostatectomy: An umbrella review of meta-analysis and systematic review. Clinical Rehabilitation, 2023. Yfirlit yfir 18 systematic reviews/meta-greiningar og 29.925 sjúklinga.
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy, 2019;105(2):235–243.
Hodges PW o.fl. Design of programs to train pelvic floor muscles in men with urinary dysfunction: systematic review. Neurourology and Urodynamics, 2018;37(7):2053–2087.
Brandeis J. Application of HIFEM Therapy Improves Orgasmic, Urinary and Erectile Function by Stimulation of Pelvic Floor Muscles. The Journal of Sexual Medicine, 2024;21(Suppl 1). Pilot-rannsókn á 28 körlum.
Brandeis J. Improving Male Pelvic Health: Efficacy of HIFEM Muscle Stimulation for Urinary Function and Sexual Dysfunction in Men. Pilot-rannsókn á HIFEM hjá körlum með þvag- og ristruflanir. Höfundur bendir á þörf fyrir stærri rannsóknir og lengri eftirfylgd.
Comments