Karlar í ræktinni: grindarbotninn er líka hluti af kjarnanum
Karlar í ræktinni: grindarbotninn er líka hluti af kjarnanum
Þú tekur síðustu endurtekninguna, leggur lóðin frá þér og finnur að þú hefur tekið vel á því. Fætur, bak, axlir og kviður hafa fengið sitt. En grindarbotninn, hefurðu einhvern tímann velt honum fyrir þér í tengslum við þjálfunina?
Ef svarið er nei er það skiljanlegt. Umræða um grindarbotnsþjálfun hefur oft snúist um konur, meðgöngu og fæðingu. Karlar eru líka með grindarbotn og hann gegnir mikilvægu hlutverki í líkamanum.
Þú þarft ekki að bíða eftir vandamáli til að kynna þér hvernig hann vinnur.
Þegar þjálfarinn segir „spenntu kjarnann“
Þú hefur líklega heyrt þessi fyrirmæli áður en þú tekur hnébeygju, réttstöðulyftu eða axlapressu. Flestir hugsa þá um kviðinn og bakið.
Hugtakið „core“, eða kjarni, nær þó yfir samspil fleiri vöðva. Til að sjá það fyrir sér má hugsa um bolinn sem rými: þindina efst, grindarbotninn neðst og kvið- og bakvöðva umhverfis.
Þetta er einföld mynd af kerfi sem vinnur saman við öndun og hreyfingu.
Grindarbotninn er hluti af þessari heild. Rannsókn á vöðvavirkni sýndi að grindarbotnsvöðvar bregðast bæði við öndun og hreyfingum sem reyna á stöðustjórn líkamans. Hodges, Sapsford og Pengel, 2007.
Það er því full ástæða fyrir karla sem æfa að þekkja þennan hluta líkamans.
Hvað er grindarbotninn að gera þegar þú tekur á?
Grindarbotnsvöðvarnir liggja neðst í mjaðmagrindinni. Þeir styðja við líffæri grindarholsins og hjálpa meðal annars til við þvag- og hægðastjórn.
Þegar þú lyftir eða tekur á breytist þrýstingurinn inni í kviðarholinu. Grindarbotninn þarf að geta brugðist við þessum breytingum og hjálpað til við að halda þvagi og hægðum við aukið álag. Dynamic Health NHS – grindarbotnsæfingar fyrir karla.
Þú sérð þessa vöðva ekki í speglinum og færð ekki jafn augljósa tilfinningu fyrir vinnu þeirra og þegar þú tekur upphandleggsbeygju. Það gerir hlutverk þeirra ekkert minna mikilvægt.
„Ég er í góðu formi. Þarf ég að hugsa um þetta?“
Það er gagnlegt að þekkja grindarbotninn, alveg eins og aðra hluta líkamans sem þú treystir á við hreyfingu. Það þýðir ekki að allir karlar þurfi sama æfingaprógramm eða sérstaka þjálfun í stól.
Byrjaðu á einfaldri spurningu: Er eitthvað við þvagstjórn eða líðan í grindarbotnssvæðinu sem truflar þig?
Kannski koma nokkrir dropar við áreynslu. Kannski finnurðu fyrir óþægilegri spennu eftir æfingu. Eða þú ert óviss um hvað það þýðir yfirhöfuð að virkja grindarbotninn.
Þetta eru allt góðar ástæður til að spyrja. Þú þarft ekki að vera búinn að finna skýringuna sjálfur áður en þú leitar leiðsagnar.
Meiri spenna er ekki alltaf betri
Í ræktinni erum við vön að hugsa um framfarir sem meiri þyngd, fleiri endurtekningar eða lengri tíma undir álagi. Þegar kemur að grindarbotninum þarf líka að huga að því hvernig vöðvarnir vinna.
Geturðu myndað samdrátt án þess að halda niðri í þér andanum?
Geturðu síðan sleppt spennunni aftur?
Í leiðbeiningum um grindarbotnsæfingar fyrir karla er lögð áhersla á eðlilega öndun, slökun á milli samdrátta og gæði framkvæmdar fremur en fjölda endurtekninga. Dynamic Health NHS.
Markmiðið er því ekki að ganga um allan daginn og halda öllu spenntu. Þú vilt geta notað vöðvana þegar þeirra er þörf og slakað á þeim eftir á.
Gefðu einkennunum sömu athygli og öðru í þjálfuninni
Ef öxlin truflar þig í bekkpressu myndirðu líklega skoða tæknina, breyta álaginu eða leita ráða. Grindarbotninn á skilið sömu athygli.
Það getur hjálpað að taka eftir:
Hvenær einkennin koma. Við ákveðna æfingu, þyngd eða undir lok æfingar?
Hvort þau eru að breytast. Gerist þetta oftar en áður eða við minna álag?
Hvort þau hafa áhrif á val þitt. Ertu farinn að sleppa hreyfingum sem þú vilt annars gera?
Þetta eru gagnlegar upplýsingar fyrir sjúkraþjálfara með sérþekkingu á grindarbotni. Hann getur metið hvort vinna þurfi með styrk, slökun, samhæfingu eða aðra þætti. Viðvarandi leki, verkir eða breytingar á þvaglátum eiga ekki að vera eitthvað sem þú þarft að giska á sjálfur.
Hvar kemur HIFEM-þjálfun hjá Partera inn?
Hjá Partera bjóðum við grindarbotnsþjálfun með HIFEM-rafsegulörvun fyrir konur og karla. Rafsegulspóla í setu stólsins örvar taugar og framkallar endurtekna samdrætti í grindarbotnsvöðvum. Þú situr fullklæddur á meðan og sjálf þjálfunin tekur um 30 mínútur. Nánar um framkvæmdina hjá Partera.
Rannsóknir gefa vísbendingar um að HIFEM geti hjálpað sumum körlum með þvagleka. Í lítilli rannsókn á 27 körlum með viðvarandi leka eftir blöðruhálskirtilsaðgerð dró úr einkennum eftir sex skipti. Sá hópur er þó ólíkur einkennalausum körlum í ræktinni og rannsóknin mældi ekki íþróttaframmistöðu. Tosun o.fl., 2025.
HIFEM getur komið til skoðunar þegar grindarbotnsþjálfun á við, eftir yfirferð á einkennum, heilsufari og frábendingum. Við lofum ekki þyngri lyftum eða hraðari hlaupum. Markmiðið er að sinna grindarbotnsstarfseminni út frá þínum þörfum.
Þú ert að þjálfa líkama sem á að nýtast þér
Hvort sem þú æfir til að verða sterkari, halda heilsu eða eiga meiri orku eftir vinnudaginn, þá skiptir máli að líða vel í líkamanum.
Grindarbotninn er hluti af þeim líkama. Þú mátt læra á hann, spyrja um hann og leita aðstoðar ef eitthvað truflar þig. Það þarf ekkert sérstakt tilefni til að vilja skilja eigin líkama betur.
Hjá Partera viljum við að karlar finni að þessi umræða eigi líka við þá. Þú þarft ekki að kunna réttu hugtökin eða vita fyrirfram hvaða þjálfun hentar. Byrjaðu á því að kynna þér málið.
Heimildir
Hodges, P. W., Sapsford, R. og Pengel, L. H. M. (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics, 26(3), 362–371. Lesa rannsóknina.
Dynamic Health, NHS. Pelvic floor exercises for men. Fræðsla og leiðbeiningar.
Tosun, H. o.fl. (2025). Evaluating the Efficacy of High-Intensity Focused Electromagnetic (HIFEM) Therapy for Postprostatectomy Incontinence in Men. Therapeutics and Clinical Risk Management, 21, 1309–1315. Lesa rannsóknina.
Comments