Grindarbotnsæfingar heima, hvernig veistu hvort þú sért að ná árangri?
Þú ert byrjuð eða byrjaður að æfa grindarbotninn. Kannski hefurðu komið þér upp góðri rútínu og ert farin að þekkja vöðvana betur. En hvað gerist í líkamanum þegar þú æfir, hvenær má búast við framförum og hvernig geturðu séð hvort þjálfunin sé að skila árangri?
Að byrja að stunda grindarbotnsæfingar er mikilvægt skref í átt að betri líkamsvitund og aukinni stjórn. Þegar fyrstu skrefin eru að baki vakna gjarnan nýjar spurningar.
Spurningar:
Er ég að verða sterkari?
Hvers vegna finn ég ekki meiri mun?
Hvernig veit ég hvort æfingarnar séu að virka?
Góðu fréttirnar eru að framfarir þurfa ekki alltaf að vera stórar eða augljósar til að skipta máli. Stundum birtast þær fyrst í betri stjórn, aukinni líkamsvitund eða litlum breytingum í daglegu lífi.
Við skulum skoða hvað vísindin segja og hvernig þú getur sjálf eða sjálfur fylgst með þínum framförum.
1. Hvað gerist í líkamanum þegar þú byrjar að æfa?
Þegar við byrjum að þjálfa vöðva hugsum við gjarnan um að þeir verði smám saman sterkari.
Vöðvaþjálfun snýst ekki eingöngu um styrk.
Taugakerfið gegnir lykilhlutverki í því hvernig við virkjum og stjórnum vöðvunum.
Þegar þú framkvæmir grindarbotnsæfingu sendir taugakerfið boð til vöðvanna um að dragast saman. Með endurtekinni þjálfun geturðu lært að stjórna samdrættinum betur, samhæfa hann við öndun og aðrar hreyfingar og slaka á þegar samdrættinum lýkur.
Þetta er hluti af því sem kallast taugavöðvastjórnun.
Í almennum styrktarþjálfunarrannsóknum hefur verið sýnt fram á að aðlögun taugakerfisins getur átt þátt í fyrstu framförum.
Það er þó ekki hægt að yfirfæra ákveðna tímalínu þeirrar aðlögunar beint yfir á grindarbotnsþjálfun.
Fyrstu framfarirnar sem þú tekur eftir gætu því verið betri stjórn á vöðvunum, jafnvel áður en þú finnur greinilegan mun á einkennum.
Það getur til dæmis verið að þú eigir auðveldara með að virkja grindarbotninn án þess að spenna aðra vöðva óþarflega mikið, eða að þú finnir betur hvenær vöðvarnir slaka á.
Þetta eru gagnlegar vísbendingar um aukna líkamsvitund, þótt þær staðfesti ekki einar og sér aukinn vöðvastyrk.
2. Hversu langan tíma tekur að finna árangur?
Ein algengasta spurningin um grindarbotnsæfingar er hversu lengi þurfi að æfa áður en árangur kemur fram.
Svarið er einstaklingsbundið.
Það fer meðal annars eftir upphaflegri vöðvastarfsemi, einkennum, framkvæmd æfinganna og hversu reglulega þjálfunin er stunduð.
Í klínískum leiðbeiningum NICE er mælt með að minnsta kosti þriggja mánaða handleiddri grindarbotnsþjálfun sem fyrsta úrræði fyrir konur með áreynsluþvagleka eða blandaðan þvagleka. Þetta er mikilvægt viðmið og minnir okkur á að grindarbotnsþjálfun er ferli sem þarf tíma og reglusemi.
Hvað segja rannsóknirnar?
Í umfangsmikilli Cochrane yfirlitsrannsókn frá árinu 2018 voru teknar saman niðurstöður 31 rannsóknar með samtals 1.817 konum.
Niðurstöðurnar sýndu að grindarbotnsþjálfun getur dregið úr þvagleka og bætt lífsgæði, sérstaklega hjá konum með áreynsluþvagleka.
Í þeim rannsóknum sem mældu hvort áreynsluþvagleki hefði horfið eftir þjálfun sögðust um 56% kvenna í þjálfunarhópum hafa náð þeim árangri, samanborið við um 6% í samanburðarhópum.
Þetta eru niðurstöður tiltekinna rannsóknarhópa, ekki spá um árangur hvers einstaklings. Þær sýna þó að markviss grindarbotnsþjálfun getur skilað verulegum ávinningi.
Heimild: Dumoulin, Cacciari og Hay-Smith, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018.
3. Fimm leiðir til að fylgjast með framförum heima
Það getur verið hvetjandi að fylgjast með eigin framförum. Ekki til að setja pressu á sig, heldur til að sjá hvort þjálfunin sé að hafa áhrif á daglegt líf.
Hér eru fimm atriði sem þú getur fylgst með.
1. Betri tilfinning fyrir vöðvunum
Áttu auðveldara með að finna hvenær grindarbotninn dregst saman og hvenær hann slakar á?
Aukin líkamsvitund getur verið gagnleg framför, sérstaklega ef erfitt var að finna samdráttinn í upphafi.
2. Betri stjórn á samdrættinum
Geturðu framkvæmt æfingarnar með minni óþarfa spennu í rassvöðvum, lærum eða kvið?
Geturðu haldið áfram að anda eðlilega?
Þetta getur bent til betri samhæfingar, þótt það sé ekki nákvæm mæling á vöðvastyrk.
3. Meira úthald
Ef þú hefur fengið leiðbeiningar um að halda samdrætti í ákveðinn tíma, finnst þér auðveldara að viðhalda honum án þess að missa stjórn?
Það getur verið vísbending um framfarir. Ekki lengja þó samdrætti umfram það sem þú ræður vel við eða það sem þér hefur verið ráðlagt.
4. Breytingar á einkennum
Ef þú hefur glímt við þvagleka, hefur eitthvað breyst?
Kannski lekur sjaldnar þegar þú hóstar, hlærð eða stundar hreyfingu. Eða þú finnur fyrir meira öryggi við athafnir sem áður ollu óþægindum.
Slíkar breytingar geta verið mikilvægari fyrir daglegt líf en það hversu sterkur samdrátturinn virðist vera.
5. Aukið öryggi í daglegu lífi
Hefurðu meiri trú á líkamanum?
Ertu farin að taka þátt í hreyfingu eða athöfnum sem þú forðaðist áður vegna óöryggis?
Árangur af grindarbotnsþjálfun snýst ekki eingöngu um mælanlegan styrk. Hann getur líka falist í auknum lífsgæðum og frelsi til að njóta daglegra athafna.
4. Prófaðu einfalt fjögurra vikna framfaramat
Ein leið til að halda utan um þjálfunina er að gefa sér nokkrar mínútur í lok hverrar viku og svara sömu spurningunum.
Þú getur til dæmis skráð eftirfarandi atriði og fylgst með:
Vöðvavitund
Hversu auðvelt er að finna samdrátt og slökun?
Vöðvastjórn
Hversu vel tekst að framkvæma æfingarnar án óþarfa spennu?
Reglusemi
Hversu marga daga vikunnar æfðir þú?
Einkenni
Hefur þvagleki, þrýstingur eða annað sem þú fylgist með breyst?
Dagleg líðan
Hversu mikil áhrif hafa einkennin á daglegt líf?
Þú getur gefið vöðvavitund, stjórn og áhrifum einkenna einkunn frá 0 til 10 og notað sömu skilgreiningu í hvert skipti.
Ef þú fylgist með þvagleka getur verið gagnlegt að skrá fjölda lekaskipta yfir sambærilegt tímabil og bera saman.
Mikilvægt er að bera saman heildarmyndina, ekki einstaka daga.
Svefn, álag, veikindi, hægðatregða og aðrar aðstæður geta haft áhrif á hvernig þér líður frá einum degi til annars.
Fjögurra vikna skráning getur hjálpað þér að sjá þróun, en hún er ekki staðlað greiningarpróf og ekki ástæða til að gera ráð fyrir að allur árangur eigi að koma fram á fjórum vikum.
5. Hvað ef þú finnur ekki fyrir framförum?
Það getur verið svekkjandi að leggja sig fram við þjálfun án þess að finna þann árangur sem þú vonaðist eftir.
Skortur á greinilegum framförum þýðir ekki endilega að þú hafir verið að gera eitthvað rangt.
Ástæðurnar geta verið margar.
Æfingarnar gætu þurft að vera betur einstaklingsmiðaðar.
Rétt álag, fjöldi samdrátta og hvíld skipta máli.
Vöðvavirkjunin gæti verið ómarkviss.
Stundum er erfitt að virkja réttu vöðvana þrátt fyrir reglulega þjálfun.
Einkennin gætu átt sér fleiri en eina orsök. Þvagleki, þrýstingstilfinning og önnur einkenni tengjast ekki alltaf eingöngu vöðvastyrk.
Grindarbotninn gæti verið of spenntur.
Ef vöðvarnir eiga erfitt með að slaka á getur frekari styrkjandi þjálfun verið óheppileg án viðeigandi mats.
Það sem skiptir máli er að halda ekki áfram að auka álagið án þess að vita hvers vegna árangurinn lætur á sér standa.
Ef þú ert óviss um framkvæmdina eða einkennin breytast lítið þrátt fyrir reglulega þjálfun getur verið gagnlegt að leita til sjúkraþjálfara með sérþekkingu á grindarbotni.
Ef þú finnur fyrir verkjum, versnandi þrýstingi eða erfiðleikum við þvag- eða hægðalosun er mikilvægt að fá faglegt mat.
6. Þegar þú vilt taka næsta skref
Grindarbotnsæfingar heima eru mikilvæg leið til að byggja upp vöðvastyrk, stjórn og líkamsvitund.
En það er ekki til ein þjálfunarleið sem hentar öllum.
Sumir ná góðum árangri með hefðbundinni heimaþjálfun. Aðrir þurfa einstaklingsmiðaða leiðsögn eða vilja kynna sér fleiri möguleika.
PARTERA
Hjá Partera bjóðum við upp á grindarbotnsþjálfun sem byggir á HIFEM-tækni.
Með rafsegulörvun eru taugar og vöðvar á grindarbotnssvæðinu virkjaðir og endurteknir vöðvasamdrættir framkallaðir. Þjálfunin fer fram sitjandi, í eigin fötum.
HIFEM getur verið viðbótarkostur fyrir einstaklinga.
Rannsóknir á rafsegulörvun benda til ávinnings við ákveðnum einkennum.
Þess vegna er mikilvægt að velja þjálfun út frá eigin þörfum, einkennum og heilsufari.
7. Litlu framfarirnar skipta líka máli
Það er auðvelt að missa sjónar á framförum þegar við einblínum á lokamarkmiðið.
Stundum felst árangurinn fyrst í litlu hlutunum.
Að finna betur fyrir vöðvunum.
Að ná meiri stjórn.
Að upplifa minni óþægindi eða meira öryggi í daglegu lífi.
Þetta eru breytingar sem geta skipt máli.
Grindarbotnsþjálfun er ekki keppni og það er engin ástæða til að bera eigin framfarir saman við framfarir annarra.
Það sem skiptir máli er að finna leið sem hentar þér, gefa líkamanum tíma og leita aðstoðar þegar hennar er þörf.
Þú ert þegar búin eða búinn að taka fyrsta skrefið með því að byrja.
Næsta skref er að gefa þér tækifæri til að sjá hversu langt þú getur náð.
Að sinna eigin heilsu er ekki eitthvað sem þarf að bíða þar til allt annað er komið í lag.
Það er hluti af því að setja eigin vellíðan í forgang.
Innri styrkur byrjar hjá þér.
Viltu kynna þér fleiri leiðir til grindarbotnsþjálfunar?
Hjá Partera leggjum við áherslu á að gera grindarbotnsþjálfun aðgengilega, þægilega og byggða á faglegri þekkingu.
Heimildir og rannsóknir
1. Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. DOI: 10.1002/14651858.CD005654.pub4.
2. NICE (2019). Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. Clinical guideline NG123. https://www.nice.org.uk/guidance/ng123
3. Cochrane (2022). Conservative interventions for urinary incontinence in women: an overview of Cochrane Reviews. https://www.cochrane.org/evidence/CD012337_conservative-interventions-urinary-incontinence-women-overview-cochrane-reviews
Þessi grein er ætluð til almennrar fræðslu og kemur ekki í stað einstaklingsmiðaðrar heilbrigðisráðgjafar. Rannsóknarniðurstöður um þvagleka hjá konum eiga ekki sjálfkrafa við um alla einstaklinga eða önnur einkenni frá grindarbotni.
Comments