Sterkari er ekki alltaf betra. Þegar grindarbotninn þarf líka að geta slakað…
Updated: Aug 31
Þegar talað er um grindarbotnsheilbrigði er umræðan oft einföld: styrkja þarf grindarbotninn. Grindarbotnsæfingar, samdrættir og aukinn vöðvastyrkur eru gjarnan það fyrsta sem kemur upp í hugann.
Það er góð ástæða fyrir því. Grindarbotnsþjálfun hefur sterkan rannsóknargrunn og getur skipt miklu máli, meðal annars við áreynsluþvagleka.
Góð grindarbotnsstarfsemi snýst þó ekki eingöngu um styrk.
Grindarbotnsvöðvarnir þurfa að geta dregist saman þegar álag krefst þess, haldið samdrætti, unnið með öðrum vöðvum líkamans og slakað aftur á þegar verkefninu lýkur.
Hjá sumum er vandinn því ekki fyrst og fremst að grindarbotninn sé of veikur. Vandinn getur verið að vöðvarnir séu í of mikilli spennu eða eigi erfitt með að slaka eðlilega á.
Og þá er meiri styrking ekki endilega rétta fyrsta skrefið.
Grindarbotninn þarf bæði að geta spennt og slakað á
Grindarbotninn er vöðvakerfi neðst í mjaðmagrindinni. Hann gegnir meðal annars mikilvægu hlutverki í þvag- og hægðastjórn, stuðningi við líffæri grindarholsins, kynheilbrigði og virkni mjaðmagrindarinnar.
Við margar athafnir þurfum við á virkni grindarbotnsins að halda.
Þegar við:
hlaupum,
hoppum,
lyftum,
hóstum,
hnerrum
þarf grindarbotninn að geta brugðist við breytingum á þrýstingi og álagi.
Við aðrar aðstæður þarf hann hins vegar að geta minnkað spennuna og slakað á, meðal annars við þvaglát og hægðalosun.
Þess vegna er eðlileg grindarbotnsstarfsemi samspil virkjunar og slökunar, ekki stöðugur samdráttur.
Ofspenntur grindarbotn er ekki endilega sterkur grindarbotn
Þetta er mikilvægur greinarmunur.
Vöðvi sem heldur mikilli spennu er ekki sjálfkrafa sterkur.
Hann getur verið spenntur en samt haft skertan styrk, úthald, stjórn eða samhæfingu.
Í fræðunum er meðal annars talað um high-tone eða non-relaxing pelvic floor dysfunction. Þá eiga grindarbotnsvöðvarnir erfitt með að ná eðlilegri slökun. Einkenni geta komið fram frá þvagfærum og meltingarvegi og tengst kynlífi eða grindarverkjum.
Það er því ekki alltaf rétt að spyrja:
„Hvernig get ég spennt grindarbotninn meira?“
Stundum er mikilvægari spurning:
„Get ég slakað almennilega á honum aftur?“
Hvaða einkenni geta tengst of mikilli spennu?
Einkenni frá grindarbotni geta átt sér margar mismunandi orsakir og ekki er hægt að greina ofspenntan grindarbotn út frá einu einkenni.
Of mikil spenna eða skert slökun getur þó meðal annars tengst:
verkjum eða óþægindum í grindarbotni,
verkjum við kynlíf,
erfiðleikum við þvaglát,
tilfinningu um að þvagblaðran tæmist ekki almennilega,
erfiðleikum við hægðalosun,
hægðatregðu,
og öðrum einkennum frá grindarholi.
NICE flokkar grindarbotnsvandamál vítt og tekur meðal annars til þvagleka, tæmingarerfiðleika, framfalls, kynlífsvandamála og langvinnra grindarverkja.
Svipuð einkenni geta átt sér ólíkar orsakir.
Þess vegna er ekki sjálfgefið að sama þjálfun henti öllum.
Af hverju er slökun svona mikilvæg?
Hugsum um annan vöðva.
Ef þú heldur hnefanum stöðugt krepptum er erfitt að kreppa hann mikið meira. Til þess að mynda nýjan, góðan samdrátt þarf fyrst að geta sleppt fyrri spennunni.
Svipuð hugsun getur átt við um grindarbotninn.
NHS-fræðsluefni um slökun grindarbotns bendir á að ef grindarbotnsvöðvar eru þegar í mikilli spennu geti verið erfiðara að framkvæma áhrifaríkan samdrátt.
Þetta sýnir vel hvers vegna styrkur og slökun eru ekki andstæður.
Hvort tveggja er hluti af góðri vöðvastarfsemi.
Grindarbotninn þarf að geta unnið þegar álagið kemur og sleppt spennunni þegar hennar er ekki lengur þörf.
„Ég geri grindarbotnsæfingar, af hverju batna einkennin ekki?“
Það geta verið margar ástæður.
Ein þeirra getur verið að vandinn sé ekki fyrst og fremst skortur á styrk.
Ef einstaklingur á erfitt með að slaka á grindarbotninum er ekki sjálfgefið að fleiri og kröftugri samdrættir séu það sem líkaminn þarfnast.
Þjálfun getur þá þurft að beinast að öðrum þáttum, til dæmis:
slökun,
líkamsvitund,
öndun,
samhæfingu,
hreyfimynstri,
og því að ná eðlilegri hvíldarstöðu vöðvanna.
European Association of Urology leggur í leiðbeiningum sínum um langvinna grindarverki áherslu á að vinna með ofvirkni grindarbotns og kenna fólki að slaka á vöðvunum þegar það á við.
Þetta er ein ástæða þess að „gerðu bara fleiri Kegel-æfingar“ er ekki algilt svar við öllum grindarbotnsvandamálum.
Hvað hefur öndunin með grindarbotninn að gera?
Meira en margir gera sér grein fyrir.
Þindin, kviðveggurinn og grindarbotninn taka þátt í breytingum á þrýstingi innan bolsins þegar við öndum og hreyfum okkur.
Þegar öndunin er róleg þarf grindarbotninn að geta hreyfst og aðlagast breytingum í líkamanum, ekki halda stöðugri spennu.
Þess vegna eru öndunar- og slökunaræfingar meðal þeirra aðferða sem notaðar eru í grindarbotnssjúkraþjálfun þegar of mikil spenna er vandamál. NHS-fræðsluefni um pelvic-health sjúkraþjálfun notar meðal annars þindaröndun sem hluta af slökunarþjálfun.
Markmiðið er ekki að „anda vandamálið í burtu“.
Markmiðið er að hjálpa líkamanum að finna muninn á virkni og slökun.
Verkir og vöðvaspenna geta tengst
Langvinnir grindarverkir eru flóknir og geta átt sér margar orsakir.
Þeir ættu því aldrei að vera útskýrðir einfaldlega sem „ofspenntir vöðvar“.
European Association of Urology lýsir hins vegar því hvernig verkir og vöðvaspenna geta hjá sumum einstaklingum viðhaldið hvort öðru. Í slíkum aðstæðum getur vinna með vöðvaspennu og slökun verið hluti af stærri nálgun við vandanum.
Þetta undirstrikar aftur hvers vegna það er mikilvægt að greina á milli styrktarþarfar og annarra vandamála í grindarbotnsstarfsemi.
Sterkari er því ekki alltaf betra
Við viljum gjarnan mæla líkamsrækt í meira:
Meiri þyngd.Fleiri endurtekningar.Meira úthald.Meiri styrkur.
Grindarbotninn virkar ekki alveg þannig.
Vel starfandi grindarbotn þarf:
Styrk
til að mynda nægilegan samdrátt.
Úthald
til að halda virkni þegar þess er þörf.
Viðbragð
til að bregðast hratt við álagi.
Samhæfingu
til að vinna með öðrum vöðvum og hreyfingu líkamans.
Slökun
til að sleppa spennu þegar samdráttar er ekki þörf.
Markmiðið er því ekki hámarksspenna. Markmiðið er góð starfsemi.
Hvenær er rétt að leita eftir faglegu mati?
Ef þú finnur fyrir viðvarandi verkjum, verkjum við kynlíf, erfiðleikum við þvaglát eða hægðir eða öðrum óútskýrðum einkennum frá grindarbotni er skynsamlegt að fá faglegt mat áður en þú byrjar markvisst að styrkja grindarbotninn.
Við high-tone eða non-relaxing pelvic floor dysfunction er sérhæfð grindarbotnssjúkraþjálfun talin fyrsta meðferðarúrræði í 2024 samhljóða sérfræðileiðbeiningum.
Þar getur meðal annars verið metið:
hvort vöðvarnir dragist rétt saman,
hvort þeir geti slakað nægilega á,
hvort verkir séu til staðar,
hvernig samhæfing er,
og hvaða nálgun hentar viðkomandi einstaklingi.
Rétt þjálfun byrjar á því að skilja hvað líkaminn þarf.
Hvar kemur HIFEM-þjálfun inn?
HIFEM stendur fyrir High-Intensity Focused Electromagnetic og notar stýrt rafsegulsvið til að örva taugar og vöðva grindarbotnsins.
Í grindarbotnsstólnum er rafsegulspóla staðsett í setunni. Hún framkallar endurtekna vöðvasamdrætti og getur þannig veitt grindarbotninum mikið og markvisst þjálfunaráreiti á stuttum tíma.
HIFEM miðar því fyrst og fremst að virkjun og styrkingu grindarbotnsvöðva.
Það er mikilvægt að hafa þetta í huga.
Ef einkenni benda til þess að vandinn geti tengst of mikilli spennu, verkjum eða skertum slökunarhæfileika er meiri vöðvavirkjun ekki sjálfkrafa rétta fyrsta skrefið.
Þá getur verið mikilvægt að fá faglegt mat áður en hafin er styrkjandi grindarbotnsþjálfun.
Grindarbotnsheilsa snýst um jafnvægi
Grindarbotninn þarf að geta tekist á við hlaup, hopp, lyftingar, hósta og annað álag.
Hann þarf líka að geta slakað á þegar við hvílum okkur, förum á salernið eða þegar líkaminn þarf einfaldlega ekki á samdrætti að halda.
Þess vegna er sterkur grindarbotn ekki endilega sá sem getur spennt mest.
Vel starfandi grindarbotn er sá sem getur:
virkjast þegar þess er þörf, haldið þegar álagið krefst þess, brugðist rétt við – og slakað aftur á.
Það er þessi hæfni til að skipta á milli virkni og slökunar sem er hluti af góðri grindarbotnsheilsu.
Stundum þarf grindarbotninn meiri styrk. Stundum þarf hann fyrst að læra að sleppa spennunni.
Heimildir
Torosis M. o.fl. A Treatment Algorithm for High-Tone Pelvic Floor Dysfunction. Obstetrics & Gynecology, 2024.
NICE. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. NG210.
Royal United Hospitals Bath NHS Foundation Trust. Relaxing the Pelvic Floor.
European Association of Urology. Guidelines on Chronic Pelvic Pain – Management.
Aneurin Bevan University Health Board. Pelvic Health Physiotherapy – Women's Pelvic Health.
Comments