Grindarbotninn, ósýnilegur hluti heilsunnar sem skiptir meira máli en þú heldur

Það eru sumir hlutar líkamans sem við hugsum sjaldan/lítið um, þar til þeir fara að hafa áhrif á lífið okkar.

Grindarbotninn er einn þeirra.

Kannski byrjar það með smávægilegum þvagleka þegar þú hnerrar. Þyngslatilfinningu eftir langan dag, óþægindum við kynlíf, tilfinningu um að líkaminn sé ekki alveg að vinna með þér eins og áður.

Margir hunsa þessi einkenni lengi og aðrir telja þau vera eðlilegan hluta þess að eldast, ganga með barn eða eignast börn.

Það þarf ekki endilega að vera þannig.

Grindarbotninn er mikilvægur hluti af líkamanum og hefur áhrif á miklu meira en flestir gera sér grein fyrir. Þegar hann vinnur vel tökum við varla eftir honum. Þegar eitthvað fer úr jafnvægi getur það hins vegar haft veruleg áhrif á líðan, sjálfstraust og daglegt líf.

Hvað er grindarbotninn?

Grindarbotninn er hópur vöðva og bandvefs neðst í grindinni. Best er að hugsa um hann sem eins konar stuðningsnet eða hengirúm sem heldur utan um líffæri grindarholsins.

Hann styður meðal annars við:

• þvagblöðru,

• endaþarm,

• leg hjá konum,

• og önnur líffæri í grindarholi.

Hlutverk hans er ekki bara að „halda hlutunum uppi“.

Grindarbotninn tekur einnig þátt í þvag- og hægðastjórnun, kynferðislegri virkni og samhæfingu líkamans þegar við hreyfum okkur, hósta, hnerra eða lyftum.

Það sem oft gleymist er þetta:

Grindarbotninn þarf ekki aðeins að vera sterkur. Hann þarf líka að geta slakað á.

Sterkur en stöðugt spenntur grindarbotn getur líka valdið vandamálum.

Þegar grindarbotninn fer að hafa áhrif á daglegt líf

Vandamál í grindarbotni koma ekki alltaf fram á sama hátt.

Hjá einum einstaklingi getur það verið þvagleki, hjá öðrum verkir, hjá þeim þriðja tilfinning um þrýsting eða þyngsli.

Algeng einkenni geta verið:

þvagleki við hósta, hlátur, hlaup eða hopp,

skyndileg og sterk þvagþörf,

erfiðleikar við að halda aftur af hægðum eða lofti,

þrýstingur eða þyngslatilfinning í grindarholi,

verkir í grind eða grindarbotni,

sársauki eða óþægindi við kynlíf,

erfiðleikar við að tæma þvagblöðru eða þarma.

Einkennin eru algengari en margir halda, það þýðir ekki að þú eigir að sætta þig við þau.

Þvagleki er algengt vandamál, en ekki eitthvað sem þarf bara að lifa með

Margir upplifa einhvern tíma þvagleka.

Hann getur komið fram þegar þrýstingur eykst skyndilega í kviðnum.

Til dæmis þegar þú:

hnerrar,

hóstar,

hlærð,

hleypur,

hoppar,

eða lyftir þungu.

Þetta kallast oft áreynsluþvagleki.

Aðrir finna fyrir skyndilegri og mjög sterkri þvagþörf sem getur verið erfitt að stjórna.

Í mörgum tilfellum getur markviss grindarbotnsþjálfun hjálpað til við að bæta stjórn og draga úr einkennum.

Verkir og of mikil spenna „meira“ er ekki alltaf betra

Það er freistandi að hugsa að öll grindarbotnsvandamál tengist veikleika.

En það er ekki rétt.

Hjá sumum eru vöðvarnir of spenntir og eiga erfitt með að slaka á.

Það getur tengst:

verkjum í grind,

óþægindum við kynlíf,

erfiðleikum við þvaglát eða hægðalosun,

spennutilfinningu eða þrýstingi.

Í slíkum tilfellum getur það jafnvel gert illt verra að bæta einfaldlega við fleiri styrktaræfingum.

Þess vegna skiptir máli að vita hvað líkaminn raunverulega þarf.

Sig grindarholslíffæra, þegar stuðningurinn veikist

Þegar stoðkerfi grindarbotnsins veikist geta eitt eða fleiri líffæri í grindarholinu færst niður úr eðlilegri stöðu. Þetta kallast sig grindarholslíffæra.

Einkenni geta meðal annars verið:

þyngsli í grind,

þrýstingur niður á við,

bunga eða óþægindi í leggöngum,

breytingar á þvaglátum eða hægðalosun.

Sumir lýsa þessu einfaldlega þannig:

„Mér líður eins og eitthvað sé að þrýsta niður.“

Ef þú upplifir slíka tilfinningu er skynsamlegt að fá faglegt mat.

Hvað getur haft áhrif á grindarbotninn?

Grindarbotninn verður fyrir álagi alla ævi. Sumt af því er eðlilegt og líkaminn ræður vel við það. En ákveðnir þættir geta aukið líkurnar á vandamálum.

Þar á meðal:

meðganga,

fæðing,

aldur,

skurðaðgerðir,

langvarandi hægðatregða,

endurtekið rembingsálag,

langvarandi hósti,

umframþyngd,

þungar lyftingar,

endurtekið höggálag.

Þetta þýðir ekki að þú eigir að forðast hreyfingu.

Þvert á móti.

Markmiðið er að líkaminn — og grindarbotninn — sé tilbúinn fyrir það álag sem þú leggur á hann.

Hvernig veit ég hvort ég sé að nota réttu vöðvana?

Þetta er eitt algengasta vandamálið.

Margir halda að þeir séu að spenna grindarbotninn en eru í raun að spenna rass, kvið eða læri.

Prófaðu að ímynda þér að þú sért samtímis að:

halda aftur af vindgangi og stöðva þvagrennsli.

Þú ættir að finna fyrir vægu lyfti upp og inn.

Ekki þrýstingi niður.

Hægt er að prófa einu sinni að stöðva þvagrennsli til að finna réttu vöðvana, en ekki er ráðlagt að gera grindarbotnsæfingar reglulega á meðan þú pissar.

Einföld leið til að byrja

Þú þarft ekki sérstakan búnað.

Þú þarft fyrst og fremst stjórn og reglusemi.

Hægir samdrættir

Spennir grindarbotninn mjúklega upp og inn.

Haltu í 3–5 sekúndur.

Slakaðu svo alveg á.

Endurtaktu 8–12 sinnum.

Þegar þetta verður auðveldara má smám saman lengja samdráttinn.

Snöggir samdrættir

Gerðu nokkra stutta samdrætti:

spenna – sleppa – spenna – sleppa.

Þetta hjálpar vöðvunum að bregðast hraðar við þegar þrýstingur eykst skyndilega.

Mundu að anda

Þetta hljómar einfalt, en skiptir miklu máli.

Ekki halda niðri í þér andanum.

Reyndu að halda andardrættinum rólegum og forðastu að spenna allan líkamann.

Ekki æfa grindarbotninn bara liggjandi

Markmiðið er ekki aðeins að geta spennt grindarbotninn í rólegheitum.

Hann þarf að virka þegar þú þarft á honum að halda.

Til dæmis þegar þú:

stendur upp,

gengur,

hleypur,

lyftir,

hóstar,

hnerrar.

Þegar þú hefur náð góðri stjórn getur verið gagnlegt að æfa samhæfingu grindarbotnsins við þessar hreyfingar.

Eru hnébeygjur og brýr grindarbotnsæfingar?

Já og nei. Hnébeygjur, brýr og önnur styrktarþjálfun geta verið frábær fyrir líkama og kjarna. En þau verða ekki sjálfkrafa að grindarbotnsæfingum, grindarbotninn þarf að vinna með öndun, kviðvöðvum og hreyfingu líkamans. Ef þú finnur fyrir leka, verkjum eða þrýstingi við æfingar er það ekki endilega merki um að þú eigir að „spenna meira“.

Það getur verið merki um að þú þurfir betri samhæfingu eða faglegt mat.

Smáar venjur geta skipt miklu máli

Heilsa grindarbotnsins snýst ekki bara um æfingar.

Daglegar venjur skipta líka máli.

Forðastu langvarandi rembingsálag

Langvarandi hægðatregða getur aukið álag á grindarbotninn.

Nægur vökvi, trefjar og hreyfing geta hjálpað til við að halda hægðum reglulegum.

Ekki minnka vökvainntöku of mikið

Sumir drekka minna til að reyna að minnka þvagleka.

Það getur hins vegar skapað önnur vandamál, meðal annars hægðatregðu.

Taktu langvarandi hósta alvarlega

Endurtekinn hósti veldur miklum þrýstingi niður á grindarbotninn.

Ef þú ert með þrálátan hósta er mikilvægt að skoða orsökina.

Ekki halda grindarbotninum stöðugt spenntum

Það er ekki markmiðið.

Grindarbotninn þarf að geta spennt sig þegar þess þarf og síðan slakað á.

Hvenær ætti ég að leita aðstoðar?

Þú þarft ekki að bíða þar til einkenni verða mjög slæm.

Leitaðu aðstoðar ef þú upplifir:

viðvarandi þvagleka,

hægðaleka,

verki í grind eða grindarbotni,

sársauka við kynlíf,

þrýsting eða þyngsli,

tilfinningu um sig eða bunga,

erfiðleika við þvaglát eða hægðalosun,

eða ef þú ert óviss um hvort þú sért að gera æfingarnar rétt.

Læknir eða sjúkraþjálfari með sérþekkingu á grindarbotni getur hjálpað þér að finna út hvort vandamálið tengist veikleika, spennu, samhæfingu eða einhverju öðru.

Það skiptir raunverulegu máli, því besta lausnin er ekki alltaf að æfa meira.

Hún er að æfa rétt.

Grindarbotninn er hluti af heildarheilsunni

Við tölum mikið um bak, kvið, fætur og hjarta. Grindarbotninn fær sjaldnast sömu athygli. Samt hefur hann áhrif á vöðvahópa sem geta haft gríðarleg áhrif á lífsgæði sjálfstraust, hreyfingu, kynlíf, svefn og daglegt frelsi.Þess vegna ættu grindarbotns-vandamál ekki að vera eitthvað sem fólk þarf að skammast sín fyrir eða sætta sig við í þögn. Að þekkja líkamann, taka eftir einkennum og leita aðstoðar þegar þess þarf getur skipt miklu.

Grindarbotninn þarf ekki að vera fullkominn, þið eruð saman í þessu og hann þarf að geta unnið með þér.

Heimildir

• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK/NIH): upplýsingar um grindarbotns- og Kegel-æfingar.

• NICE: Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management.

• NICE: Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management.

• NHS: upplýsingar um þvagleka, lífsstíl og grindarbotnsþjálfun.

Greinin er almenn fræðsla og kemur ekki í stað greiningar eða einstaklingsbundinnar ráðgjafar heilbrigðisstarfsfólks.